Белки.
Первое, что необходимо сделать, – вывести организм из режима накопления энергии, дать ему понять, что проблем с питанием не существует, что нет необходимости накапливать жир, и что можно строить мышечную ткань. Для этого необходимо просмотреть свой рацион, уменьшить потребление высокоуглеводистых продуктов и повысить потребление белковых (мясо, рыба, птица, творог, …). Хорошей практикой для коррекции питания будет потребление спортивных протеинов с высоким содержанием белка (более 80%).

Углеводы.

Прежде чем попасть в кровоток и далее по организму, все углеводы в кишечнике сначала распадаются до глюкозы. Чем длиннее углеводная цепочка, тем дольше и плавнее поступление глюкозы в организм. Скорость всасывания углеводов из продукта называется «гликемическим индексом» ( ГИ ). Таблица ГИ приведена в Приложении 1.

На рис.1 приведен пример того, что происходит в организме человека при приеме одного и того же количества углеводов, но с разным ГИ. Базальный уровень глюкозы крови, это такой уровень, который поддерживается телом для обеспечения непрерывных физиологических процессов. Как видно из примера, продукты с ГИ=60 и менее практически не вызывают превышения базального уровня, не вызывают избытка глюкозы и не откладываются в жир. С другой стороны, продукт с ГИ=100 вызывает резкий всплеск, переизбыток глюкозы. За этим следует избыточный выброс инсулина, который заставляет ткани больше забирать глюкозу. Все ткани, и мышцы и адипоциты. И если мышцы могут потребить глюкозу лишь до того определенного значения, пока полностью не будут упакованы гликогеном, то адипоциты потребляют и конвертируют глюкозу в жировую ткань без ограничения. С течением времени ситуация только усугубляется, количество адипоцитов быстро растет, соотношение адипоциты/мышечные клетки становится все больше, и все больше глюкозы откладывается в жир, даже при небольшом превышении базального уровня.

Пример: Съедено 100г глюкозы, в течении пары минут вся она всасывается в кровь, уровень глюкозы крови сильно подскакивает, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Через 15мин уровень глюкозы крови нормализуется и даже чуть падает. Снова захочется есть. Итого съедено 400ккал, обеспечено 15 мин работы организма энергией (около 80ккал), а куда остальное делось? В жир.

Или съедено 100г продукта с ГИ=60. Подъем уровня глюкозы крови будет очень плавным и почти не превысит фон. Инсулин выбрасываться почти не будет. Организм обеспечен энергией  на 1.5+ часа (по факту больше) работы. В жир не отложилось ничего. А ведь съедено одно и тоже количество углеводов.

Таким образом, легко видеть недостаток диет, основанных только на количестве съеденного без учета их ГИ.

Жиры.

Жиры в процессе своего распада на жирные кислоты и всасывание требуют значительных затрат энергии. Их потребление, естественно без фанатизма, практически не приводит к проблемам избыточного веса. Жиры требуются в строительстве тканей, поддержании эластичности сосудов и т.д. Однако следует помнить, что 1 грамм жира в два раза калорийнее 1 грамма белка или углеводов, и что жирные кислоты способны проникать в адипоциты и откладываться в жир. Таким образом, злоупотребление жирной пищей приводит к избыточному весу. Не так быстро, как злоупотребление углеводистой пищей, но достаточно скоро.

Отдельно стоит отметить продукты, сочетающие в себе сахар и рафинированный жир. По сути это худшее, что можно было придумать. Данный вид пищи с одной стороны резко повышает уровень глюкозы, с другой быстро насыщает кровь жирными кислотами, что сильно способствует отложению жира.
Таблица ГИ  Приложение 1 

Продукт	ГИ	Продукт	ГИ
Глюкоза	100	Хлеб из муки грубого помола	50
Крахмал	99	Неочищенный рис	50
Печеный картофель	95	Горох	50
Белый хлеб из муки высшего сорта	95	Необработанные злаковые без сахара	50
Картофель быстрого приготовления	90	Овсяные хлопья	40
Мед	85	Фруктовый сок свежевыжатый без сахара	40
Сахар	85	Серый хлеб из муки грубого помола	40
Кукурузные хлопья	75	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
Блины	70	Цветная фасоль	40
Белый хлеб	70	Сухой горох	35
Мюсли	70	Хлеб из цельной муки	35
Шоколад в плитках	70	Молочные продукты с низкой жирностью	35
Вареный картофель	70	Сухие бобы	30
Печенье	70	Чечевица	30
Кукуруза	70	Морковь	30
Очищенный рис	65	Ржаной хлеб	30
Серый хлеб	65	Свежие фрукты	30
Манная крупа	65	Фрукты консервированные без сахара	25
Свекла	60	Шоколад черный (60 % какао)	22
Бананы	60	Фруктоза	20
Дыня	55	Соя	15
Джем	55	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	10