Системы тренировок, менеджмент и экипировка.
 
   
Поддержи Акцию Г. Мохненко
"Мир Без Сирот!"

Стань спонсором велопробега:

Тесты и их понимание

В помощь спортсмену-любителю.
Статья написана как обобщение моих знаний и опыта.
Все примеры относятся к здоровому  среднетренированному человеку.
Для девушек параметры будут несколько другими.

Необходимое оборудование.
Для проведения каких-либо тестов нам понадобятся руки, секундомер, монитор ЧСС, тонометр, велоэргометр или приблуда к байку с возможностью произвести измерение выходной мощности. 

Тесты и их понимание.
Все тесты проводятся минимум через двое суток после тренировок, бессонных ночей, вечеринок и т.п..

Пульс покоя.
Показывает уровень развития сердечно-сосудистой системы.
Это самое простое, что можно сделать, - проснувшись утром измерить свой пульс. Лучше кардиомонитором, но можно и руками с часами. Если он меньше 60 – хорошо. До 70 – нормально. Свыше 70 – это тахикардия и признак возможных проблем зо здоровьем.
 
Давление покоя.
Показывает состояние сердечно-сосудистой системы (ССС).
В течение дня несколько раз замеряем свое давление. Естественно, непосредственно перед этим никакой физической нагрузки. Достаточно 3х замеров. Усредняем отдельно систолическое и диастолическое давлении. Должно получиться следующее: 110-125/50-80. Если что-то лежит вне этого коридора, стоит найти  причину. Разница между систолическим и диастолическим давлением менее 30 ед может говорить о проблемах с почками.
 
Прыжок с места.
Оценка состояние эндокринной системы и уровня перетреннированности.
Проводится еженедельно. В один и тот же день, и час. Просто прыгаем с места. Замеряем и записываем. Через неделю прыгаем еще. Показатель не должен уменьшиться. Хорошо, если он растет. Если же падает в течении 2-3 недель – явный признак перетренированности.
 
Разница пульса.
Оценка состояния ССС.
Проснувшись утром, измеряем пульс за минуту. Неспеша встаем и через минуту, уже стоя, измеряем еще раз. Разница д.б. минимальной. Меньше 15 – хорошо. Меньше 25 – средне. Больше – плохо. На показания может оказать сильное влияние уровень физической нагрузки накануне.
 
Тест Астранда
Приблизительное определение максимального потребления кислорода (МПК).
Садимся на велосипед с измерителем мощности или велоэргометр. Греемся 6-10 мин на мощности 60Вт. Ставим Наргузку 150-300Вт, в зависимости от уровня подготовки, работаем еще 6 минут, на каденсе 90, ровно, без рывков, по кругу. В конце каждой минуты записываем пульс. После крутим еще 5 мин. На мощности разогрева, записываем пульс.
Если во время теста пульс поднялся выше 160 – вы перебрали с нагрузкой. Отдохните час и повторите тест. Если ниже 120 – недооценили, так же требуется повторить тест.
В конце заминки пульс должен вернуться к уровню 120 и ниже.
Теперь набираемся терпения и вычисляем средний пульс 5й и 6й минуты и далее:
A=(4020+174.2*P)/(103.2*N-6298),
B=A*k*1000/M,
где  N – вычисленная ЧСС, P – мощность теста, М – ваш вес,
k = 1, если возраст 16 – 35 лет, 0.87 – 35-40 лет, 0.83 – 41-45 лет, 0.8 – 46-50, 0.75 – 51-55 лет.
 В – итоговый результат в мл/(кг*мин).
Интерпретация этого теста сложна. Если кратко, то чем больше тем лучше. Пример, для возраста 16-35 лет, МПК 
Ужасно   Плохо    Средне   Хорошо         Отлично
<38              39-43     44-51          52-56             >57
 
Тест МАМ (Максимальная алактатная мощность).
Разогреваемся 20 минут с легкой-средней нагрузкой. После чего резко повышаем сопротивление и так же резко «взрываемся». Надо помнить, что взрыва хватит секунд на 10. И пик его придется на 4-6 секунду. Интерпретировать результат можно по разному, в зависимости от специализации. Однозначно, чем больше, тем лучше.

ВЭМ19/PWC170/Ступенчатый тест.
Довольно емкий и сложный тест. Необходим монитор чсс, датчик мощности. Греемся 10 мин. на мощности 50-80Вт. Может показаться, что вы просто болтаете ногами. После чего каждые 2 минуты повышаем нагрузку на 20Вт. В конце 2 минутного отрезка фиксируем пульс. Еще раз повышаем и т.д., до момента достижения ЧСС=175. Можно подняться и выше по пульсу, но не стоит. Каденс во время теста должен быть стабилен. В итоге имеем таблицу  и график вида:
 
 Вт    ЧСС
100     120
120     130
140     140
160     150
180     160
200     170
220  Х
 

График должен быть вида «А». Или около того. Если вида «В», - стоит переделать тест.
Теперь по графику находим мощность на пульсе 120 и 170. Делим их на свой вес. И получаем Р1 и Р2. Записываем.
Потом берем МАМ, измеренную ранее и считаем по формулам:
%ОМВ = Р1/МАМ*200%   - процент окислительных волокон.
%ПМВ = Р2/МАМ*200% - %ОМВ  - процент промежуточных волокон.
%ГМВ = 100% - %ОМВ - %ПМВ – процент гликолитических волокон.
 
Сергей Чеховский. Участник проекта SportsDestiny

читать дальше

Все новости по датам
<< Сентябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30
                           
SportsDestiny.com © Copyright 2010—2017
Designed by "Coolstyle Photography, Graphic & Web-Design Studio"